Buddha Bowl Méditerranéen – Culinary Hill

Ce végétalien Bol Bouddha Méditerranéen regorge de légumes colorés et de protéines végétales comme le quinoa, les pois chiches rôtis et le houmous.

Manger des aliments riches en nutriments remplis de protéines et de légumes frais est toujours une bonne idée, et ce Buddha Bowl fait mouche.

C’est comme un mini plateau de Mezze conçu pour un ou deux, et c’est frais, coloré et plein de protéines végétales. Préparez-le pour la préparation des repas ou le déjeuner, ou augmentez-le pour une fantastique fête méditerranéenne.

Ingrédients de la recette

Notes d’ingrédients

• Pois chiches: Pour enlever la peau, versez les pois chiches égouttés et rincés sur un torchon propre et sec. Frottez vigoureusement jusqu’à ce qu’ils soient secs et que les peaux de papier commencent à tomber (il n’est pas nécessaire d’enlever toutes les peaux, mais les pois chiches rôtis ont meilleur goût si vous le faites).
• Hoummous: Mon houmous maison préféré commence avec des pois chiches séchés, pas en conserve. Ajoutez des saveurs classiques comme le citron et l’ail, et mélangez avec beaucoup de tahini et d’huile d’olive.

Instructions étape par étape

Pour rôtir les pois chiches :

1. Déplacez une grille du four en position médiane et préchauffez le four à 400 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé pour un nettoyage facile. Dans un petit bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le basilic, la poudre d’ail, ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ cuillère à café de poivre. Étendre en une seule couche sur la plaque à pâtisserie préparée.

2. Cuire au four pendant 30 minutes en remuant les pois chiches et en tournant la plaque à mi-cuisson. Retirer du four et laisser refroidir légèrement.

Pour faire le bol :

1. Pendant ce temps, mélanger le quinoa et l’eau dans un petit bol allant au micro-ondes. Couverture; micro-ondes pendant 4 minutes à puissance élevée. Retirer du micro-ondes, remuer et chauffer à nouveau pendant 2 minutes de plus. Remuer et laisser reposer 1 minute au micro-ondes.

2. Étalez les légumes verts au fond d’un bol ou sur un plateau. Disposez les moitiés de tomates raisins, les concombres, le poivron, les olives, les pois chiches et le quinoa en sections autour du bol.

3. Déposer le houmous au milieu du bol et servir.

Astuces et variantes de recettes

• Rendement: Cette recette fait un grand bouddha bol, assez pour 2 portions de plat principal ou 3-4 portions lorsqu’il est accompagné d’autres aliments comme du pain pita ou de la salade de fruits.
• Stockage: Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Les pois chiches vont ramollir dans les premières heures après la sortie du four.
• Préparez-vous à l’avance : Le bol peut être assemblé à l’avance, recouvert d’une pellicule plastique et conservé au réfrigérateur.
• Allez plus grand : Les Buddha Bowls me rappellent les plateaux de Mezze, et vous pouvez certainement augmenter les quantités ici pour nourrir une foule.
• Personnalisez votre Buddha Bowl : Lors de la construction de votre bol, soyez créatif ! Au lieu de quinoa, faites cuire du riz brun. Farro a aussi bon goût. Ajoutez une cuillerée de tabbolueh, de fattoush ou de trempette aux aubergines rôties. Au lieu d’olives Kalamata, essayez Olive Tapenade, une tartinade d’olives et d’anchois. Mélangez peut-être vos légumes verts dans de la vinaigrette au vin rouge. Et au lieu des pois chiches rôtis, essayez une boule de salade de pois chiches facile.
• Suggestions de service : Servez votre Buddha Bowl méditerranéen avec beaucoup de pain pita moelleux ou des chips de pita maison. Les tranches de baguette grillées sont toujours savoureuses aussi.

FAQ sur les recettes

Bol Bouddha Méditerranéen

Ce Buddha Bowl végétalien méditerranéen regorge de légumes colorés et de protéines végétales comme le quinoa, les pois chiches rôtis et le houmous.

Temps de préparation dix minutes

Temps de cuisson 30 minutes

Temps total 40 minutes

Portions 2 portions

Cours salade

Cuisine méditerranéen

Calories 574

Pour les pois chiches rôtis :

Pour rôtir les pois chiches :

• Déplacez une grille du four en position médiane et préchauffez le four à 400 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé pour un nettoyage facile.

• Dans un petit bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le basilic, la poudre d’ail, ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ cuillère à café de poivre. Étendre en une seule couche sur la plaque à pâtisserie préparée.

• Cuire au four pendant 30 minutes en remuant les pois chiches et en tournant la plaque à mi-cuisson. Retirer du four et laisser refroidir légèrement.

Pour faire le bol :

• Pendant ce temps, mélanger le quinoa et l’eau dans un petit bol allant au micro-ondes. Couverture; micro-ondes pendant 4 minutes à puissance élevée. Retirer du micro-ondes, remuer et chauffer à nouveau pendant 2 minutes de plus. Remuer et laisser reposer 1 minute au micro-ondes.

• Étalez les légumes verts au fond d’un bol ou sur un plateau. Disposez les moitiés de tomates raisins, les concombres, le poivron, les olives, les pois chiches et le quinoa en sections autour du bol. Déposer le houmous au milieu du bol et servir.

1. Pois chiches: Pour enlever la peau, versez les pois chiches égouttés et rincés sur un torchon propre et sec. Frottez vigoureusement jusqu’à ce qu’ils soient secs et que les peaux de papier commencent à tomber (il n’est pas nécessaire d’enlever toutes les peaux, mais les pois chiches rôtis ont meilleur goût si vous le faites).
2. Hoummous: Mon houmous maison préféré commence avec des pois chiches séchés, pas en conserve. Ajoutez des saveurs classiques comme le citron et l’ail, et mélangez avec beaucoup de tahini et d’huile d’olive.
3. Rendement: Cette recette fait un grand bouddha bol, assez pour 2 portions de plat principal ou 3-4 portions lorsqu’il est accompagné d’autres aliments comme du pain pita ou de la salade de fruits.
4. Stockage: Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Les pois chiches vont ramollir dans les premières heures après la sortie du four.
5. Préparez-vous à l’avance : Le bol peut être assemblé à l’avance, recouvert d’une pellicule plastique et conservé au réfrigérateur.

Portion: 0,5bolCalories : 574kcalLes glucides: 79gProtéine: 25gGraisse: 21gGras saturé: 3gGras polyinsaturés : 6gGras monoinsaturés : 9gSodium: 1411mgPotassium: 1214mgFibre: 20gSucre: 5gVitamine A : 1352UIVitamine C: 123mgCalcium: 183mgFer: 7mg

Meggan Hill est le chef exécutif et PDG de Culinary Hill, une publication numérique populaire dans l’espace alimentaire. Elle aime combiner ses souvenirs culinaires du Midwest avec son éducation culinaire pour créer sa propre version délicieuse des plats familiaux modernes. Des millions de lecteurs visitent Culinary Hill chaque mois pour des recettes méticuleusement testées ainsi que des compétences et des astuces pour la préparation des ingrédients, la cuisson à l’avance, la planification des menus et le divertissement. Elle est diplômée de l’Université du Wisconsin-Madison et du programme d’arts culinaires iCUE au College of the Canyons.